CO KAŻDY WEGANIN POWINIEN WIEDZIEĆ O WITAMINIE B12? http://www.veganhealth.org/everyvegan List otwarty od profesjonalistów d/s zdrowia oraz od organizacji wegańskich. Bardzo niski pobór witaminy B12 może wywoływać anemię oraz uszkodzenia układu nerwowego. Jedynym pewnym źródłem witaminy B12 dla wegan są artykuły wzbogacone o witaminę B12 (włączając w to niektóre rodzaje mleka roślinnego, niektóre produkty sojowe oraz niektóre rodzaje owsianek) i suplementy z witaminą B12. Witamina B12 obojętnie czy w tabletkach, czy wzbogaconych o B12 artykułach żywnościowych, czy w produktach pochodzenia zwierzęcego, pochodzi wyłącznie od mikroorganizmów. Większość wegan pobiera wystarczającą ilość witaminy B12, aby uniknąć anemii oraz uszkodzeń układu nerwowego, ale wiele osób pobiera niewystarczające ilości, aby zmniejszyć ryzyko ataków serca lub powikłań podczas ciąży. W celu uzyskania pełnej korzyści z diety wegańskiej, wegan(in/ka) powin(ien/na) zrobić jedną z następujących rzeczy: i) Spożywać żywność wzbogaconą o witaminę B12 (albo wzbogacić ją roztworem z rozpuszczoną tabletką z witaminą B12, dotyczy to zwłaszcza wegano-witarian)* dwa lub trzy razy na dzień, aby uzyskać co najmniej 3 mikrogramy (mg lub mcg) witaminy B12 dziennie. albo (ii) Zażyć suplement z witaminą B12 dostarczając co najmniej 10 mikrogramów witaminy B12 dziennie albo (iii) Zażyć raz w tygodniu suplement z witaminą B12 w ilości 2000 mikrogramów. Jeżeli spożywasz żywność wzbogaconą o witamine B12, sprawdź etykietkę, aby upewnić się czy dostarcza odpowiedniej ilości witaminy B12. Dla przykładu: mleko roślinne zawierające 1 mikrogram witaminy B12 w dawce musisz skonsumować 3 ww. dawki aby dostarczyć minimalną ilość witaminy B12. Inni mogą uważać, że suplementy są wygodniejsze i ekonomiczniejsze. Im rzadziej pobierasz witaminę B12 tym więcej musisz jej jednorazowo dostarczać, najefektywniej absorbowane są małe ilości witaminy B12. Trzy powyższe zalecenia zawierają ww. zależności. Nie istnieje niebezpieczeństwo dostarczenia nadmiernej dawki witaminy B12; można stosować wszystkie 3 opcje. Tak żywotną dla wegan i [nie tylko dla wegan] informację przekaż innym. Jeżeli nie czytał/e/a/-ś niczego na temat witaminy B12, już wiesz wszystko to co potrzebujesz. Jeżeli chcesz więcej się na ten temat dowiedzieć poszukaj i przeczytaj. Ww. ulotka informacyjna została przygotowana przez Stephena Walsha, z Brytyjskiego Towarzystwa Wegan oraz innych członków Międzynarodowego Związku Wegetariańskiego w 2001 roku * - przypisek tłumacza: rozpuścić tabletkę 100, 500, 1000 lub 2000 mikrogramów witaminy B12 odpowiednio w 0,1L, 0,5L, 1L, 2L) (najlepiej w destylowanej wodzie), przefiltrować przez szmatkę, aby pozbyć się pozostałości z tabletki. Taki roztwór chronić przed światłem np. poprzez owinięcie szklanego naczynia folią aluminiową, przechowywać w lodówce ok. 4oC. Ten roztwór dolewać do soków, homogenatów bezpośrednio przed spożyciem ok. 3-4 łyżki stołowe co odpowiada 10mL zawiera 10 mikrogramów B12) na jeden posiłek (2-3 razy dziennie t.j. 3 x10 mikrogramów witaminy B12). Za tym podpisują się: EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium Farm Animal Reform Movement (FARM) People for the Ethical Treatment of Animals Vegan Action, US Vegan Outreach, US The Vegan Society, (UK) Paul Appleby, medical statistician, UK Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy Amanda Benham, RD, Australia Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan and former Chair of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association William Harris, MD, USA Alex Hershaft, PhD, President, FARM Michael Greger, MD http://www.veganmd.org, USA Stephen R. Kaufman, MD, USA Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, http://www.nutrispeak.com Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegrd.com Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying a Healthy Vegan and a B12 Review Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society Vitamin B12 and Vegan Diets Lekcja z historii Witamina B12 jest wyjątkową witaminą. Wymaga mniejszych ilości niż jakakolwiek inna znana witamina (100-1000-krotnie mniej). 10 mikrogramów witaminy B12 na dzień, rozchodząc się po ustroju wydaje się zaopatrywać tyle ile ustój sobie życzy. W przypadku nieobecności witaminy B12 w diecie objawy niedoborów pojawiają się zazwyczaj po 5 latach lub więcej (u dorosłych), chociaż niektóre osoby mogą tego doświadczyć wciągu jednego roku. Bardzo niewiele osób bez widocznych, solidnych źródeł wit. B12 wydaje się uniknać klinicznych objawów witaminy B12 przez 20 lat lub więcej. Witamina B12 jest jedyną witaminą, którą uważa się, że nie występuje w odpowiedniej ilości w wielu rodzajach nieprzetworzonych artykułów, dieta oparta o rośliny z dużą ilością owoców i warzyw, wraz z możliwością opalania się na słońcu (witamina D). Wiele zwierząt roślinożernych włączając w to bydło oraz owce, absorbuje witaminę B12 wytwarzaną przez niektóre bakterie w przewodzie pokarmowym. Witaminę B12 stwierdzono w śladowych ilościach w glebie i w roślinach. Ww. obserwacje doprowadziły niektórych wegan do sugestii, że witamina B12 nie wymaga specjalnej uwagi, lub nawet wyszukanych zabiegów. Inni zaproponowali specyficzne pokarmy włączając w to spirulinę, nori, tempeh, inne glony, źdźbła jęczmienia i innych roślin jako odpowiednie, nie-zwierzęce źródło witaminy B12. Takie oświadczenia nie wytrzymały próby czasu. Od ponad 60 lat ‘eksperymentów’ przeprowadzonych przez samych wegan jedynie artykuły żywnościowe wzbogacone witaminą B12 oraz suplementy z witaminą B12 potwierdziły, że to są solidne źródła witaminy B12, źródła będące w stanie utrzymać w dobrej formie nasze zdrowie. Jest bardzo ważne, aby wszyscy weganie byli pewni spożywania odpowiedniej ilości witaminy B12, czy to z artykułów wzbogaconych w witaminę B12, czy z suplementów. Ww. będą przyniosły korzyści dla naszego zdrowia, oraz aby uczynić weganizm bardziej atrakcyjnym; poprzez osobisty przykład weganizm właśnie w tej wersji polecajmy innym . Dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12. Ogólne zalecenia dla witaminy B12 co do pobierania różnią się znacznie między poszczególnymi krajami. Zalecenia w USA wynoszą 2,4 mikrograma dziennie dla dorosłych, dla matek karmiących 2,8 mikrograma. Niemieckie zalecenia to 3,0 mikrogramy dziennie. Zalecane dawki opierają się na 50% absorpcji witaminy B12, co jest typowe dla niektórych nieprzetworzonych artykułów. Aby sprostać ww. zaleceniom w USA oraz w Niemczech istnieje potrzeba takiej ilości witaminy B12, aby efektywnie zaabsorbować średnio 1,5 mikrograma dziennie. Ww. Ilość jest minimalna, aby uniknąć początkowych objawów niedoboru, t.j. trochę podwyższonych poziomów homocysteiny oraz metylomalonylu u większości ludzi. Nawet trochę podwyższone poziomy homocysteiny są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych, włączając w to choroby serca u dorosłych, stanu przedrzucawkowego u ciężarnych kobiet, defektów cewki nerwowej u noworodków. Osiągnięcie pożądanych ilości witaminy B12 jest łatwe, istnieje kilka metod, aby dopasować to do indywidualnych potrzeb. Absorpcja waha się od 50%, przy dawce do 1,0 mikrogarama, zaledwie 0,5% przy dawkach 1000 mikrogramów (1mligram) jeszcze mniej powyżej 1000 mikrogramów. Jak widać im rzadziej konsumuje się wit. B12 tym większe ilości należy dostarczać, aby zaabsorbować wymaganą ilość witaminy B12. Wielokrotne używanie artykułów wzbogaconych w witaminę B12 ok. 1 mikrograma 3 razy dziennie, z kilkugodzinnymi przerwami między pobieraniem dostarcza dostateczną ilość witaminy B12. Dostępność artykułów wzbogacanych witaminą B12 jest różna, u różnych firm i w różnych krajach, upewnij się czy po spożyciu otrzymasz wystarczającą ilość witaminy B12 z ww. produktów; informacje o ilości B12 wymaga przeczytania etykietki na produktach, przelicz ile tego musisz spożyć, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12, oraz wybierz, które produkty tobie smakują. Pobierając suplement zawierający 10 mikrogramów dziennie, dostarczasz podobnej ilości B12 poprzez konsumpcję 1 mikrograma 3 razy dziennie w odstępach kilkugodzinnych. Kilkukrotne pobieranie roztworu z witaminą B12 to może być najbardziej ekonomiczna metoda w porównaniu z jedną tabletkę o dużej zawartości witaminy B12 t.j. 2000 mikrogramów raz na tydzień. Jakikolwiek suplement powinien być przeżuty albo rozpuszczony w ustach (lub w wodzie) aby zwiększyć absorpcję wit. B12. Tabletki powinny być umieszczone w ciemnym opakowaniu. Jak z każdym innym suplementem rozważnie jest nie zażywać więcej niż jest to wymagane dla maksymalnej korzyści, pobieranie 5000 mikrogramów B12 na tydzień, to dawka którą powinno się unikać pomimo braku dowodów na jej szkodliwe działanie w tak wielkich ilościach. Wszystkie 3 ww. opcje powinny sprostać potrzebom przytłaczającej większości ludzi, ludzi z normalnym metabolizmem. Osoby z upośledzoną absorpcją witaminy B12 mogą stwierdzić, że 3 metoda (2000 mikrogramów na tydzeń) pracuje najlepiej, nie jest przenoszona przez przenośnik IF w jelitach lecz przez zwykłą dyfuzję. Istnieją inne bardzo rzadkie defekty metaboliczne wymagające zupełnie innego podejścia, aby sprostać zapotrzebowaniu na witaminę B12. Jeżeli podejrzewasz jakiekolwiek poważne problemy zdrowotne proszę zgłosić się jak najszybciej do specjalisty [...]